肩部肌群的强化不仅能塑造挺拔体态、提升上肢力量，更能通过拓宽肩幅优化身体比例，形成极具视觉冲击力的“倒三角”轮廓。

以下6个肩部训练动作， 覆盖三角肌前束、中束、后束及斜方肌等肌群，助您系统性刺激肩部肌肉生长，逐步打造粗壮饱满的肩部线条。

动作1

坐姿哑铃肩推

完成10-12次

动作2

全程侧平举

完成10-12次

动作3

直立划船（史密斯机）

完成10-12次

动作4

单臂后束飞鸟（绳索）

完成10-12次

动作5

俯身哑铃侧平举

完成10-12次

动作6

坐姿哑铃耸肩

完成10-12次

⏰ 每完成一个动作休息60秒，以上动作全部完成为一轮；建议做3轮，每轮之间休息90秒。

建议每周安排2次肩部专项训练，与背部、胸部等肌群训练间隔至少48小时。通过8-12周的系统练习，配合科学饮食与恢复计划，您将显著提升肩部维度与线条清晰度，为打造健硕挺拔的体型奠定坚实基础。